تمارين شد الجسم بالمنزل لنحت القوام

يرغب الجميع في الحصول على جسم مثالي وقوام مشدود ، ولكن يتجنبوا الذهاب إلى صالة الجيم , وذلك لعدة أسباب مختلفة , منها ضيق الوقت والالتزامات الأخرى ، لذلك سوف نقدم طرق العناية بالجسم ونحت القوام والحفاظ على رشاقته لجماله، من خلال تمارين شد الجسم بالمنزل .

نصائح يفضل اتباعها قبل البدء في تمارين شد الجسم بالمنزل

• الإكثار من شرب الماء يوميا ” يفضل شرب من 2 إلى 3 لتر على مدار اليوم ” .
• المواظبة على تناول الخضروات والسلطة في جميع الوجبات يوميا .
• تناول الفواكه الطازجة , ومحاولة الابتعاد قدر الإمكان عن السكريات والحلويات .
• الابتعاد عن شرب المواد الغازية والكحوليات .
• الابتعاد عن تناول الوجبات الغنية بالدهون والسعرات الحرارية .
• أخذ حمام دافئ قبل البدء في تمارين شد الجسم بالمنزل , وأخذ حمام بارد بعد الانتهاء من التمارين .
• استخدام شريط قياس , لملاحظة تغير المناطق التي نرغب في شدها .

أفضل تمارين شد الجسم بالمنزل

المعاناة من الجسم المترهل أو بعض المناطق المترهلة في الجسم ، سوف نقدم لكي أفضل تمارين شد الجسم بالمنزل , لتخلصك من ترهل المناطق المزعجة .

تمارين تخسيس البطن

1 – ممارسة تمرين عن طريق قبض عضلات البطن ووضع اليدين تحت الرأس و رفع الرأس , ثم الارتخاء التام , يتم البدء بإجراء 20 تمرين في المرة , ويمكن الزيادة بعد مرور أسبوع حسب القدرة والرغبة ، سوف يظهر آلام في منطقة الظهر والبطن باليوم التالي نتيجة ممارسة هذا التمرين لكنها آلام طبيعية . ويمكنك ممارسة بعض التمارين البسيطة للـ تخلص من ألام الظهر

2 – تمرين يشبه التمرين السابق , لكن عند رفع الرأس يتم العد من 1 إلى 10 , ثم الارتخاء التام , وبعد ذلك تكرار التمرين 15 مرة , ويمكن الزيادة في عدد مرات التمرين مع الوقت .

3 – مجموعة من أهم التمارين لشد البطن والتخلص من دهون البطن المزعجة وتخسيسها بالصور ، تمارس كما هو موضح بالصور , مع العد على كل تمرين 20 مرة , والزيادة مع مرور الوقت كل أسبوع .

تمرين شد الظهر

يحتاج هذا التمرين إلي كرسي ومخدة , لسند الضهر عليها , وضع اليدين على الصدر كما في الصورة , ثم الجلوس والوقوف المتكرر , يجهد ذلك عضلات البطن والظهر مما يعمل على شدها وزيادة مرونتها ، ويعمل ايضا ذلك التمرين على شد عضلات الساقين ، يجب الملاحظ عند ممارسة ذلك التمرين ميلان الظهر إلى الخلف , وليس بدرجة الزاوية القائمة 90 ، البدء بممارسة التمرين 10 مرات , ثم زيادة كل مرة .

تمارين شد الصدر

تعد تمارين شد الصدر من أهم تمارين شد الجسم بالمنزل , لكل من يرغب في الحصول على مرفوع ومشدود بشكل طبيعي .
1 – في التمرين هذا كما بالصورة , يتم تثبيت الركبتين واليدين على الأرض ورفع الجسم إلى الأعلى بأقصى حد , مع ثبات الركبتين مع مستوى الظهر ، ويتم العد 20 مرة والزيادة مع مرور الوقت .

2 – في هذا التمرين يتم الإستلقاء على الظهر واستخدام زجاجتين من البلاستيك به مليئتان بالماء , ووضعهما إلى الصدر , ثم رفعهما قدر الأمكان مع تثبيت الكتفين على الأرض .

أما في ذلك الصورة نستخدم زجاجة واحدة , وترفع إلى أعلى لخلف الرأس .
أما في وضع التمرينة كما بالصورة ، تفرد اليدين حاملة الزجاجة على الأرض بشكل موازي لمستوى الكتفين , ثم ترفع إلى الأعلى .

تمارين شد الفخذين

من أهم تمارين شد الجسم بالمنزل ويرغب الكثير من النساء ممارستها ، وتقوم بتقوية عضلات المؤخرة وتخسيس الأرداف .

كما مبين بالصورة يتم تثبيت اليدين والركبتين على الأرض ، ثم رفع الرقبة لتكون في مستوى الظهر الذي يكون موازي للأرض مع رخي الكتفين ، ثم يتم رفع الركبة اليمني مثلا وعمل 15 عدة ومن ثم التبديل على الركبة اليسرى بنفس العدد ، يتم زيادة العدد مع مرور الوقت ، يجب ملاحظة رفع الركبة لدرجة القائمة الزاوية مع طول الجسم ، ويحتاج ذلك التمرين لفترة طويلة نسبيا حتى الحصول على النتائج المرضية .

تمارين شد الخصر

كما موضح بالصور تمارين بسيطة لشد الخصر ، تعمل على تنحيف وشد الخصر .